Hãy thực tế: năng suất thực sự rất khó. Bạn có động lực, bạn đặt mục tiêu, bạn có phương pháp và thói quen được thiết lập… nhưng thực tế dường như không quan tâm. Một lần nữa, các cuộc gọi cấp bách, em bé thức dậy quá sớm, bạn bị ốm, hoặc các căng thẳng về công việc phun trào. Kế hoạch của bạn bị sụp đổ theo sức nặng của một sự gián đoạn không thể tránh khỏi hoặc một nhiệm vụ liên tục tiếp theo.
Bạn không thể đảm bảo không gián đoạn, không khẩn cấp, không có tai biến, thậm chí là trong vài ngày hoặc vài giờ. Tuy nhiên, bạn không thể kiểm soát thế giới; nhưng bạn có thể kiểm soát phần của bạn của thế giới này. Khi bạn xây dựng sự mạnh mẽ, hữu ích, năng lượng và các thói quen cá nhân tốt tổng thể trong cuộc sống của bạn, bạn vạch rõ được những con đường rõ ràng để đi theo. Đôi khi, có những thứ của cuộc sống sẽ làm trật hướng đi của bạn, nhưng những con đường thì vẫn còn ở đó. Bạn càng đi theo chúng một cách kiên định, thì bạn càng dễ đạt được mục tiêu. Bạn thậm chí không phải suy nghĩ về nó
Xây dựng những thói quen cá nhân quan trọng này, từng thói quen một, cho đến khi chúng là một phần của cuộc sống của bạn. Kết quả sẽ vẫn là bạn, nhưng tốt hơn, làm việc ở mức độ hiệu quả, trí tuệ, sự sáng tạo, và tập trung cao hơn.
1. Giá trị giấc ngủ
Thiếu ngủ, hoặc giấc ngủ kém, là một vấn đề khá lớn: thiếu ngủ làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh tật, giảm khả năng miễn dịch, buồn rầu, và suy giảm chức năng về nhận thức. Bạn không suy nghĩ, tập trung, sáng tạo, giải quyết vấn đề, hoặc ra quyết định tốt khi bạn mệt mỏi.
Vậy tại sao chúng ta không ngủ đủ giấc? Khả năng của chúng ta là tạo ra ánh sáng ban ngày nhân tạo, cộng với khuynh hướng sử dụng màn hình quá nhiều và nỗi ám ảnh lối sống kỳ lạ của chúng ta để trở nên bận rộn, làm tăng sự phá hoại giá trị giấc ngủ. Chúng ta đã phát triển một nền văn hoá caffeine, giải thưởng cho những người thức khuya nhất, dậy sớm nhất, và dường như là người bận rộn nhất, quan trọng nhất, thiếu ngủ nhất của nhóm.
Một cách thẳng thắn, đây là điều ngu ngốc. Ngủ không đủ giấc không khiến bạn quan trọng hơn, nó làm cho bạn mệt mỏi. Sự thât là chúng ta đôi khi vẫn có giấc ngủ “đủ”, Nhưng nó thường thiếu đi thói quen, tiếp tục ngủ sau chuông báo thức, ngủ trễ trong những ngày cuối tuần hoặc ngày nghỉ, hoặc ngủ trưa lâu hơn cho đến cả buổi chiều. Chúng ta sẽ bị bỏ lỡ những thứ của cuộc sống mà chúng ta muốn trải nghiệm.
Lời khuyến nghị ngủ đủ tám tiếng một đêm không phải là con số huyền diệu. Tổng thời gian bạn ngủ có thể nhiều hoặc ít hơn; nhưng bạn sẽ cần phải làm một số điều tra để tìm ra con số phù hợp. Trước tiên, bắt đầu theo dõi dữ liệu của bạn: khi nào bạn đi ngủ, khi nào bạn thức dậy, chất lượng giấc ngủ của bạn, và bạn cảm thấy mệt mỏi hay lanh lẹ như thế nào trong suốt ngày hôm đó.
Tiếp theo, tạo cho bản thân một thói quen đi ngủ đều đặn hoặc thức dậy đều đặn. Nếu bạn tạo một thói quen đi ngủ đều đặn, hãy để cho bản thân mình ngủ cho đến khi thức dậy một cách tự nhiên. Hoặc, nếu bạn chọn một thời gian thức dậy đều đặn, hãy để bản thân đi ngủ trước khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Bạn có thể sẽ cần ngủ “thêm” trong một vài ngày để cho cơ thể bạn theo kịp, nhưng bạn sẽ sớm thấy được một lượng giấc ngủ khá ổn định. Khi bạn đã xác định được tổng thời gian ngủ cần thiết, hãy cố gắng bám lấy nó tốt nhất có thể. Nói không với những thứ khiến bạn bỏ qua thời gian ngủ lý tưởng của bạn, tắt các màn hình, hoặc, nếu bạn biết bạn sẽ phải thức trễ ở một sự kiện nào đó, hãy để cho bản thân thức dậy trễ hơn vào ngày hôm sau.
Với giấc ngủ đầy đủ, bạn sẽ không bị hoạt động kiệt sức nữa. Bạn sẽ xử lý và phân tích thông tin tốt hơn, bạn sẽ đưa ra các quyết định tốt hơn, và bạn sẽ nhớ nhiều hơn. Bạn sẽ ít cảm thấy mệt mỏi vì các chướng ngại vật và cảm thấy ít bị choáng ngợp bởi những dự án lớn hoặc những công việc phức tạp. Theo giả thuyết, bạn thậm chí sẽ ít bị cáu bẳn bởi những người ngu ngốc, nhưng tôi không đảm bảo đó là điều đó sau cùng.
2. Tập thể dục hàng ngày
Đây là những điều xảy ra khi bạn tập thể dục, theo nhà thần kinh học Tiến sĩ Judy Cameron :
Ngay lập tức, các tế bào não sẽ bắt đầu hoạt động ở mức cao hơn … làm cho bạn cảm thấy nhanh nhẹn hơn và tỉnh táo trong khi tập thể dục và tập trung hơn sau đó. Khi bạn làm việc thường xuyên, bộ não quen với việc sử dụng máu thường xuyên và thích nghi bằng cách tắt hoặc mở các gen nhất định. Nhiều sự thay đổi này làm tăng chức năng tế bào não và bảo vệ khỏi bệnh tật …
Bạn lấy nhiều oxy hơn khi bạn tập thể dục, và vùng Hồi hải mã, một bộ phận của não của bạn, giúp cho việc học và trí nhớ của bạn, được tăng cường từ lượng oxy bao quanh. Tập thể dục thường xuyên thực sự có thể làm tăng kích thước của vùng hồi hải mã của bạn theo thời gian, đảo chiều một cách hiệu quả hoặc làm chậm lại, ảnh hưởng của sự lão hóa lên não của bạn.
Nói cách khác, tập thể dục làm cho não hoạt động tốt hơn. Nó cũng giúp bạn có thêm endorphins, là chất làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và tốt hơn cho cuộc sống nói chung. Câu hỏi đố vui: Có dễ dàng giải quyết được một dự án lớn, thực hiện một cuộc gọi điện thoại khó nhằn, hoặc hoàn thành một nhiệm vụ phức tạp a) khi bạn cảm thấy mệt mỏi, chán chường và chậm chạp hoặc b) khi bạn cảm thấy tỉnh táo, tập trung và lạc quan?
Tôi biết, tôi biết: tập thể dục cần có thời gian. Ai có thêm thời gian? Khi bạn bận rộn, căng thẳng, và chậm trễ, tập luyện thường xuyên dường như không hấp dẫn và không thể. Lợi ích đi cùng với sự nỗ lực; bạn cần tập luyện nhất khi bạn bận rộn, căng thẳng, và bị quá tải.
Bạn không phải tham gia một phòng tập thể dục hoặc tập trong cả một giờ. Mục tiêu là 20 phút mỗi ngày, giúp bạn tập thể dục 2,5 giờ mỗi tuần. Tập một bài thể dục nhỏ trong thói quen hàng ngày có thể làm cho việc tập luyện dễ dàng tuân theo hơn là thực hiện một buổi tập thể dục lâu hơn trong một vài ngày một tuần. Hàng ngày có nghĩa là không viện bất cứ lý do gì, không có các lựa chọn, và không đàm phán. Nó đơn giản hóa quá trình này, bằng cách mang lại cho bạn ít kháng cựhoặc mặc cả hơn với bản thân mình, vì vậy nó trở nên sẽ dễ dàng hơn để chỉ cần tập hàng ngày.
Dưỡng sinh, đi bộ và tập luyện sức mạnh là một trong 7 bài tập hàng đầu do Harvard Health khuyến nghị, tuy nhiên cũng có rất nhiều lựa chọn khác. Điều quan trọng là làm cho nó đơn giản, dễ tiếp cận và dễ bắt đầu.
3. Thiết lập giờ sức mạnh
Bạn có thể gọi nó với cái tên khác. Thời gian lên kế hoạch. Động lực buổi sáng. Nghỉ tối. Theo đuổi sự phát triển cá nhân. Bất cứ điều gì. Điều quan trọng về thói quen này không phải là tên gọi của nó, mà là bạn thực hiện nó. Chọn thời gian thường xuyên. Hàng ngày là tốt nhất, nhưng hai lần một tuần hay thậm chí hàng tuần vẫn có thể chấp nhận được. Một giờ là quá tuyệt vời, nhưng không bắt buộc; nếu ba mươi phút là những gì bạn có thể, thì ba mươi phút cũng là ổn.
Thói quen này rất khó để hướng dẫn, bởi vì thật sự là nó tùy thuộc vào bạn. Mục đích là dành thời gian này để cải thiện bản thân và quản lý cuộc sống của bạn. Những mục tiêu này ở mỗi người là khác nhau.
Đây là một vài thứ tôi làm hoặc hoàn thành trong giờ sức mạnh của tôi:
- Viết một bài báo.
- Tập yoga.
- Cầu nguyện và thiền.
- Đọc một vài thứ tạo cảm hứng và gợi trí tưởng tượng.
- Thực hành với một kỹ năng hoặc chủ đề mới học
- Nghiên cứu điều gì đó mà tôi thấy hứng thú.
- Lập kế hoạch tuần / ngày / tháng của tôi.
- Nhìn các mục tiêu trong tương lai cho quý tiếp theo hoặc năm tới.
- Lập kế hoạch / chiến lược cấp độ cao cho các mục tiêu trong tương lai.
- Phân tích các quy trình và hệ thống trong cuộc sống của tôi.
- Hoàn thành một khóa học hoặc lớp ngắn hạn.
Ban đầu, đừng lo lắng về lịch trình. Có thể viết ra một số ghi chú, hoặc đọc một quyển sách hoặc một bài báo. Xem lại lịch của bạn. Hãy nghĩ về một mục tiêu lớn và cách bạn có thể làm việc hướng tới nó.
Đó là cách thực hiện sự chú ý mà nó quan trọng khi bạn thiết lập thói quen: bạn đang tự đào tạo bản thân để chủ động quan tâm đến sự phát triển cá nhân và cuộc sống của bạn. Thay vì chờ đợi sự biến động tiếp theo, bạn đang nghĩ đến những điều mong muốn, những ưu tiên của bạn và những điều bạn cần để đạt được trước mắt. Có lẽ lúc đầu, bạn sẽ luôn cảm thấy nó chưa cần thiết; điều đó là bình thường. Nó sẽ trở nên tốt hơn.
Khi bạn thiết lập thời gian này hàng ngày trong cuộc sống của bạn, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nhiều hơn trong việc kiểm soát cuộc sống của bạn. Cảm giác kiểm soát đó sẽ không là tuyệt đối; nghi ngờ dâng lên, danh sách công việc của bạn vẫn còn quá dài, căng thẳng trở lại. Nhưng mỗi ngày bạn thực hiện được thói quen nhỏ nhưng mạnh mẽ này, bạn sẽ cảm thấy sự kiểm soáttăng lên và stress giảm đi.
Bạn sẽ thấy rằng bạn có thể thay đổi mọi thứ. Bạn sẽ đạt được triển vọng. Bạn đang trên con đường tạo ra và quản lý cuộc sống của chính mình, thay vì đáp ứng cho các sự kiện và hoàn cảnh khác nhau, chạy đua điên cuồng và không bao giờ bắt kịp. Bạn sẽ bắt đầu thấy mọi thứ trước khi chúng xảy ra. Bạn sẽ ít bất ngờ hơn: ít hơn các trường hợp như ” Ồ, tôi hoàn toàn quên về buổi hội thảo ngày hôm nay!” và nhiều trường hợp khác như “Buổi hội thảo đó là ngày mai, tôi nên chuẩn bị sẵn sàng.” Đó là những chiến công nhỏ, chắc chắn là như vậy; nhưng chúng làm cho cuộc sống bớt căng thẳng, bớt hỗn loạn, chắc chắn hơn và tự tin hơn.
Sự tự tin bên trong bạn được xây dựng bằng cách dành thời gian cho bản thân và quản lý cuộc sống là phần lớn. Bạn sẽ bắt đầu tìm hiểu chính mình. Bạn sẽ bắt đầu trải qua các nghĩa vụ và sự cần thiết và bắt đầu khám phá những ham muốn và khả năng của mình một lần nữa. Và bạn sẽ bắt đầu thấy cách lấy lại thời gian của mình, cách quản lý cuộc sống của bạn, làm thế nào để theo đuổi các mục tiêu, làm thế nào để chạm tới khả năng tiềm năng của bạn.
Có một lời cảnh báo với thói quen này, và đó là để tránh cái bẫy của việc dùng quá nhiều thời gian. Thật dễ dàng để bị nghiện với phần đầu vào của giờ sức mạnh này, là phần mà bạn đọc hoặc nghiên cứu, vẽ doodle hoặc phác thảo cho các kế hoạch hoặc tham gia một khóa học. Những đầu vào này là tốt, nhưng không có đầu ra tương ứng, chúng tạo sự tồn đọng bên trong.
Nếu bạn thực hiện giờ sức mạnh trong một khoảng thời gian, nhưng bạn cảm thấy bị mắc kẹt và không có động lực, thì đây có thể là vấn đề của bạn. Tất cả dòng chảy vào, không có dòng chảy ra. Sự trì trệ tạo ra sự nghi ngờ bản thân, biến thành sự tê liệt.
Sau khi thói quen của bạn được thiết lập tốt, hãy kiểm tra sự cân bằng đầu vào-đầu ra của bạn. Hãy đọc, nghiên cứu, lập kế hoạch và học tập, sau đó thực hành, xuất bản, thực hiện, chia sẻ. Bắt đầu tạo ra những thứ mà bạn đang học, thậm chí là theo cách thô sơ nhất. Khi bạn kết hợp đầu ra với đầu vào, bạn tạo ra dòng chảy trong cuộc sống bên trong của bạn. Mỗi bước tiến bộ nhỏ tạo ra động lực, dẫn đến tiến bộ hơn, và tăng năng suất (và hạnh phúc) lên một cấp độ khác.
4. Để cho bộ não nghỉ ngơi
Thói quen này được diễn giải thành một hành động thực sự cơ bản: tắt (các) màn hình của bạn đi. Bộ não của bạn cần thời gian nghỉ, thời gian mà nó không bận nhận và xử lý cả một triệu bit thông tin mỗi phút. Theo nhà thần kinh học Richard Cytowic, sự chú ý và trí nhớ là “hai nguồn tài nguyên quý giá nhất của não chúng ta”. Khi chúng ta lãng phí chúng trong việc lướt mạng xã hội, chơi trò chơi và bấm điện điện thoại một cách ít ý thức, là chúng ta đang chịu đựng một cách không cần thiết. Thiếu thời gian kích thích dẫn đến các nguồn tài nguyên thần kinh cạn kiệt, chất lượng quyết định giảm sút, và giảm năng lượng, trong khi thời gian nghỉ ngơi thường xuyên giúp não của bạn tạo ra các kết nối và giải quyết các vấn đề, cải thiện sự tập trung của bạn, và cuối cùng nâng cao năng suất của bạn.
Có nhiều cách để giúp bản thân bạn ít nhìn chằm chằm vào màn hình; có lẽ cách tồi tệ nhất là quyết tâm về mặt tinh thần để “kiểm tra điện thoại của tôi ít hơn” và sau đó phụ thuộc vào ý chí để thực hiện như vậy. Chúc bạn may mắn, điều đó sẽ không xảy ra. Thói quen sử dụng điện thoại bị khắc sâu vào tâm trí, sâu và rộng, và một quyết định cá nhân cộng với ý chí suy tàn sẽ không phá vỡ nó.
May mắn thay, vẫn có những cách tốt hơn.
- Bắt đầu bằng cách thực hiện “bài kiểm tra lạm dụng sử dụng điện thoại thông minh” từ Trung tâm The Center for Internet and Technology Addiction. Tôi đạt 8/14 điểm, kết quả cho thấy rằng nếu bạn tính điểm (hoặc trả lời Có) hơn 5 điểm, thì “bạn có thể có lợi bằng cách kiểm tra xem bạn dành bao nhiêu thời gian để sử dụng điện thoại thông minh và xem xét thay đổi các cách sử dụng của mình”.
- Cài đặt Checky (Android, iOS), Moment (iOS) hoặc QualityTime (Android) trên điện thoại của bạn để bắt đầu kiểm tra những cách sử dụng của bạn. Checky là một ứng dụng đơn giản để theo dõi hai việc: tần suất bạn xem điện thoại và nơi bạn sử dụng điện thoại. Moment and QualityTime theo dõi khoảng thời gian bạn dành cho điện thoại.
- Tắt các thông báo ứng dụng. Điều này sẽ làm suy giảm vòng lặp thói quen bằng cách loại bỏ (một số) các tín hiệu mà nó khơi dậy bạn để với lấy chiếc điện thoại của bạn một lần nữa. Cách khác, sử dụng Chế độ trên máy bay để vô hiệu hóa tất cả các thông báo vào những thời điểm cụ thể; chỉ cần nhớ là bạn cũng sẽ vô hiệu hóa các cuộc gọi trong thời gian đó.
- Đưa số điện thoại nhà. Ở nhà, tôi có một chiếc kệ nhỏ được lắp đặt trên tường ngay bên ngoài nhà bếp; đó là nơi để điện thoại của tôi trong ngày. Tìm một chỗ tương tự cho bạn, tại nhà, trong xe và tại nơi làm việc. Bất cứ nơi nào mà nó ko phải là bàn làm việc của bạn, tay, hoặc túi của bạn, bởi vì điều đó làm cho điện thoại của bạn quá dễ tiếp cận. Mục đích là để kiểm tra và sử dụng điện thoại của bạn chỉ cần đủ khó để yêu cầu một quyết định có ý thức.
- Tải ứng dụng để giúp bạn giữ giới hạn cho bản thân. Bạn muốn đầu tư bao nhiêu thời gian vào điện thoại của bạn mỗi ngày? Sử dụng ứng dụng như Moment (iOS), QualityTime (Android) hoặc BreakFree (Android, iOS) để đặt giới hạn sử dụng hàng ngày. Freedom (Android, iOS) là một ứng dụng đặt một khối lượng trên điện thoại của bạn (hoặc bất kỳ thiết bị hoặc máy tính nào) trong một khoảng thời gian nhất định: tiện dụng cho việc tập trung trong một buổi làm việc hoặc bữa tối gia đình.
- Loại bỏ những điều phiền nhiễu lớn nhất của bạn. Tất cả chúng ta đều có những ứng dụng để giúp chúng ta. Đôi khi phương pháp tốt nhất là đơn giản loại bỏ các ứng dụng để chúng không còn là một cám dỗ nữa.
- Bỏ màn hình ra khỏi phòng ngủ của bạn: điện thoại, tv, iPad, máy tính xách tay. Không, một cách thực sự. Làm cho không gian ngủ của bạn làm đúng nhiệm vụ và không có màn hình. Nếu bạn muốn làm việc với các dự án khi ở trên giường, hãy đặt một giới hạn thời gian; một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, mang các màn hình ra ngoài. Sạc điện thoại và các thiết bị ở một phòng khác. Nếu bạn đang lo lắng về việc bỏ lỡ một cuộc gọi khẩn cấp, hãy chỉ định các địa chỉ liên lạc ưu tiên cao của bạn một nhạc chuông khác biệt và âm lượng lớn để bạn nghe thấy ở phòng ngủ. Có một chiếc đồng hồ báo thức thật sự; bạn có nhớ chúng không? Chúng vẫn hiệu quả, và nó không bao giờ cám dỗ thức khuya quá giờ đi ngủ của bạn chỉ để nhìn chằm chằm vào đồng hồ báo thức của bạn.
Các thiết bị kỹ thuật số và màn hình là những công cụ tuyệt vời, hữu ích. Quá nhiều là quá nhiều. Khi bạn không có thời gian nghỉ, bạn chỉ có thể lo lắng, phân tâm, và không thể để não nghỉ ngơi hoặc phát triển bất kỳ kiểu triển vọng mức độ cao nào về cuộc sống của bạn.
Tivi cũng có thể là một sự phân tâm lớn, và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn; đặt cùng một giới hạn trước giường 1-2 giờ và thư giãn với sách, câu đố, nghệ thuật, cuộc trò chuyện, nhật ký hoặc sở thích khác trước khi đi ngủ.
Cuối cùng, bạn sẽ phải học, một lần nữa, học về làm thế nào để được chán. Bạn có thể đứng xếp hàng mà không có điện thoại trong tay. Nó thực sự không tồi cho bạn để chỉ ngồi lặng lẽ trên một băng ghế, hoặc đi dạo, hoặc có một cuộc trò chuyện, hoặc nhìn ra ngoài cửa sổ, mà không dán mắt vào màn hình.
Khám phá lại những điều bạn muốn làm, không quan trọng những điều đó là gì, và để tự bản thân mình không cảm thấy tội lỗi, thời gian không bị xáo trộn để thực hiện chúng. Não của bạn sẽ bận rộn ở phần nền tảng, làm việc của nó, trong khi bạn đang làm việc của bạn.Advertisement
Thói quen nhất quán cho năng suất nhất quán
Bốn thói quen này sẽ rất khó thiết lập cho phần lớn chúng ta. Có lẽ tốt nhất là chọn từng thói quen một một và thực hiện nó một cách nhất quán trong một hoặc hai tháng. Sau đó, thêm một thói quen khác vào tiếp theo.
Quá nhiều sự thành công về năng suất của bạn xuất phát từ hoạt động nội tâm, thái độ, sức khoẻ và năng lượng của bạn. Tổ chức, hệ thống, và các công cụ năng suất dĩ nhiên rất tốt; nhưng để có năng lượng, tập trung, và tích cực thậm chí còn tốt hơn. Bắt đầu ở đó, và bạn sẽ có thể sử dụng năng suất học tập của bạn, hệ thống của bạn, và các công cụ của bạn thậm chí còn tốt hơn.
